Οι καλοκαιρινοί μήνες για πολλούς σημαίνουν ατελείωτες ώρες στην παραλία, πάρτι και αμέτρητες κοινωνικές εκδηλώσεις με φαγητό και ποτό. Είναι μια διασκεδαστική και απολαυστική εποχή του χρόνου κατά την οποία υπάρχει σωματική και κυρίως πνευματική χαλάρωση. Δυστυχώς, για πολλούς, αυτή η έλλειψη ρουτίνας και η χαλάρωση οδηγεί στην απομάκρυνση από την υγιεινή διατροφή και την καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να απολαύσετε το καλοκαίρι και να παραμείνετε σε τέλεια σιλουέτα ταυτόχρονα.
Τώρα που υπάρχει χρόνος, ξεκινήστε ευχάριστα και υγιεινά την ημέρα σας παίρνοντας ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια.
Επιλογές πρωϊνού:
- Γιαούρτι με κομμένα φρέσκα φρούτα , μέλι και ξηρούς καρπούς
- Ομελέτα με ψωμί ολικής και 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% και ψωμί ολικής με ταχίνι & μέλι
- Smoothie με γάλα αμυγδάλου, βρόμη, berries, μέλι και φυστικοβούτυρο
- Σχεδιάστε τα γεύματα της ημέρας.
Αν σκοπεύετε να περάσετε πολλές ώρες στην παραλία είναι σίγουρο ότι θα πεινάσετε. Αντί να καταφύγετε στα έτοιμα, ελκυστικά σνακ που υπάρχουν στην παραλία (λουκουμάδες, club sandwich, παγωτά) οργανωθείτε από την προηγούμενη ημέρα και ετοιμάστε σπιτικά, υγιεινά σνακ.
- Πάρτε ένα μικρό ψυγείο με πάγο στην παραλία το οποίο θα περιέχει τα σνακ που έχετε ετοιμάσει.
Επιλογές σνακ στην παραλία:
- Τοστ με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
- Χορταστικά wraps με γέμιση της επιλογής σας
- Κρύα μακαρονοσαλάτα με λαχανικά & τόνο ή σολομό
- Παξιμάδι, κριτσίνια ή κράκερ ολικής αλέσεως
- Φρέσκα φρούτα
- Ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς
- Μπάρα δημητριακών
- Λαχανικά όπως αγγούρι, ντοματίνια, καρότο
- Στο μεσημεριανό αποφύγετε βαριά και πικάντικα φαγητά και προτιμήστε φαγητά μαγειρεμένα στον ατμό ή ψητά.
Επιλογές κυρίως γεύματος:
- Ψητό κοτόπουλο ή κρέας με ρύζι και σαλάτα .
- Ψάρι ή θαλασσινά ψητά ή στον ατμό με τζατζίκι και σαλάτα.
- Μακαρονάδα με θαλασσινά και σαλάτα.
- Προσοχή στην κατανάλωση ορεκτικών. Αν και νόστιμα είναι μικρές θερμιδικές μπόμπες.
Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση ορεκτικών με πολλά λιπαρά όπως: τηγανητές πατάτες, τυρί σαγανάκι, κολοκυθάκια τηγανητά, τυροκεφτέδες, κολοκυθοκεφτέδες, ριζότο με τυριά κ.α. Προτιμήστε ορεκτικά ψητά με λιγότερα λιπαρά όπως: μανιτάρια ψητά, ψητή ντομάτα με φέτα, μελιντζανοσαλάτα, τζατζίκι, πιπεριές κ.α.
- Μετριάστε τα γλυκά. Μπορείτε να επιλέξετε γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης όπως:
- Παγωτά ψυγείου με 0-1% λιπαρά
- Γιαούρτι με μέλι και φρέσκα φρούτα
- 1-2 μπάλες παγωτό σορμπέ
- Ζελέ
- Κρέμα βανίλιας
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
Το ούζο, το τσίπουρο, η μπύρα και τα κοκτέιλ είναι τα πιο σύνηθες καλοκαιρινά ποτά, τα οποία αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα προσδίδουν πολλές θερμίδες. Επιλέξτε 1 ποτήρι κρασί, 1 μπύρα ή 2 μικρά ποτηράκια ούζο/τσίπουρο σε συνοδεία με το φαγητό σας. Ενναλακτικές και έξυπνες λύσεις για την έξοδο σας είναι τα σπιτικά δροσιστικά ροφήματα όπως τσάι και οι λεμονάδες, ή κοκτέιλ χωρίς πολλά σιρόπια όπως η μαργαρίτα.
- Φροντίστε να έχετε ελαφρύ βραδινό.
Επιλογές βραδινού:
- Γιαούρτι με μέλι και φρούτο
- Τοστ με τυρί και λαχανικά
- Χωριάτικη σαλάτα με ανθότυρο
- Αυγό βραστό με κομμένο αγγούρι και καρότο
- Πράσινα λαχανικά με τόνο μικρό σε νερό
- Εκμεταλλευτείτε τα καλοκαιρινά – θαλάσσια σπορ.
Η παραλία έχει ποίκιλες επιλογές για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας και ταυτόχρονα να σας διασκεδάσει. Οι ρακέτες, το beach volley, το κολύμπι, το ποδήλατο θαλάσσης και θαλάσσια σπορ όπως windsurf, surf, sap είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση και τον ύπνο.
Δυο ακόμα βασικοί πυλώνες για καλή φροντίδα του εαυτού σας στις διακοπές είναι να έχετε επαρκή ύπνο και καλή ενυδάτωση. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες κάθε βράδυ, να έχετε πάντα στο ψυγείο σας ένα παγωμένο μπουκάλι νερό και να το καταναλώνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Βιογραφικό Σημείωμα
Η Ιωάννα Στεργίου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, σπούδασε στη Σχολή Επιστημών Υγείας & Αγωγής, στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και συνέχισε μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή, με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Το ενδιαφέρον και η αγάπη της για τον αθλητισμό την ώθησε να ασχοληθεί με την διατροφή των αθλητών, αφού και η ίδια έχει υπάρξει παγκόσμια πρωταθλήτρια στο άθλημα της καλλιτεχνικής κολύμβησης. Δουλεύει με άτομα όλου του ηλικιακού φάσματος και με κλινικά περιστατικά με ιδιαίτερη έμφαση σε διαβήτη, παχυσαρκία και αυτοάνοσα νοσήματα. Ταυτόχρονα παρέχει διατροφική υποστήριξη και συμβουλευτική σε νηπιακούς σταθμούς και αθλητικά κέντρα, όπου και εκτελεί διάφορες ομιλίες. Βαδίζει με την κοινή πεποίθηση ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση είναι βασικοί παράγοντες υγείας και πιστεύει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αλλάξει μέσω της σωστής καθοδήγησης και συμβουλευτικής.
Ιωάννα Στεργίου, MSc, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος