wind
Απρίλιος 2017 Μάιος 2017 Ιούνιος 2017
Δε Τρ Τε Πέ Πα Σα Κυ
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31
j4age component required, but not installed

Σχόλια

Επισκέπτης (Γιώργος)
Ευχαριστούμε πολυ για τις φωτογραφίες!
Επισκέπτης (trτριανταφυλλος πετρακης)
καλημερα πολυ καλο ! ,αλλα παιδια δε μου ανοιγει κ...
Επισκέπτης (Δήμος)
Μία ενδιαφέρουσα συζήτηση..!! από δύο ανθρώπους πο...
Επισκέπτης (Fotis)
Καλησπερα, πριν κανενα μηνα εκανα εξετασεις και εχ...
Επισκέπτης (KVNSTANTINOS)
καταπλητικική διοργάνωση του ΝΑυπλίου συγχαρητήρια...
ΑρχικήΥγεία και άθληση ► Πόσο θα πρέπει να πονάνε τα πόδια μου μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων;
Σφάλμα
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 69
Τετάρτη, 23 Απριλίου 2014 12:52

Πόσο θα πρέπει να πονάνε τα πόδια μου μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων;

Γράφτηκε από 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

marathon dsc7404
Αυτό το ερώτημα το θέτουν πολλοί δρομείς με διαφορετικούς τρόπους απ’ ότι φαίνεται είναι ένα καυτό θέμα, ας το εξετάσουμε λοιπόν.

Κατώτατη γραμμή;

έχοντας πονεμένα και κουρασμένα πόδια μετά από ένα τρέξιμο είναι πολύ φυσιολογικό για τους περισσότερους δρομείς. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτή την ερώτηση δεν είναι αν είναι φυσιολογικό να πονάνε τα πόδια, αλλά αν ο πόνος που αισθάνεστε μετά το τρέξιμο είναι μέσα στα κανονικά όρια για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και της εμπειρίας σας.

Αλλά πρώτα, ένας κανόνας που πρέπει να θυμάστε: εάν ένας πόνος αρχίζει στη διάρκεια ενός τρεξίματος και σταδιακά γίνεται χειρότερος, θα πρέπει να σταματήσουμε να τρέχουμε. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά. Αν με το τρίψιμο, το τράβηγμα ή με τις διατάσεις των μυών αισθανθείτε πόνο, τότε το πρόβλημα θα επιδεινωθεί σταδιακά. Για παράδειγμα, όσοι από εσάς υποφέρουν από το το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ζώνης (IT Band), αισθάνονται το τρίψιμο των μαλακών ιστών στα οστά του γονάτου και η παρατεταμένη άσκηση προκαλεί τραυματισμό και περισσότερο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτοί δεν είναι φυσιολογικοί πόνοι για δρομείς.

Οι τύποι των πόνων που μιλάμε είναι συνηθέστεροι μετά το τρέξιμο. Οι πόνοι είναι συνήθως το αποτέλεσμα από το τέντωμα των μυών σας μετά από μια μεγάλη προσπάθεια και κόπωση, αλλά συνήθως δεν σχετίζονται με κάποιο συγκεκριμένο τραύμα ή τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να τα χαρακτηρίσετε συναισθήματα πόνου, δυσκαμψίας ή σφίξιματος.

Συνήθως αυτό το είδος του πόνου θα είναι πιο έντονο σε τετρακέφαλους (μηροί), στους μηριαίους (επάνω πίσω μέρος του ποδιού), στην ευλυγισία των ισχύων, ή τους γλουτούς (οι μύες στο πισινό σας). Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε ανηφόρες, ή μια σειρά αποστάσεων από απότομες ανηφόρες-κατηφόρες, συχνά θα οδηγήσει σε περισσότερο πόνο στους τετρακέφαλούς σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρες θα δουλέψει σκληρότερα τους γλουτούς σας, ώστε μπορεί να είναι πιο επώδυνο. Και όταν τρέχετε σε επίπεδο έδαφος για μεγάλες χρονικές περιόδους η ευλυγισία των ισχύων σας μπορεί να σας δυσαρεστήσει.

Γιατί και πότε;

Ο πόνος στους μυς των ποδιών σας είναι το άμεσο αποτέλεσμα της επανάληψης του τρεξίματος. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόση περισσότερη επανάληψη κάνετε. Εάν κάνετε λιγότερες μεγάλες αποστάσεις, τα πόδια θα είναι και λιγότερο εξοικειωμένα. Μετά από μακρές περιόδους προπονήσεων, οι μύες σας είναι κουρασμένοι, οι μύες ξεμένουν από ενέργεια και μπορεί ακόμη και να τεντωθούν περισσότερο από το κανονικό. Μετά χιλιάδες, ή εκατοντάδες χιλιάδες βήματα που κάνετε κατά την προπόνηση, οι μύες που στηρίζουν το βάρος του σώματός σας είναι κουρασμένοι, κατεστραμμένοι και χρειάζονται επισκευή.

Κανονικά, η δυσκαμψία ή ο πόνος θα αρχίσουν μέσα σε λίγες ώρες από το τέλος της προπόνησης και μπορεί να είναι πιο επώδυνος περίπου 24 ώρες μετά. Οι γοφοί μετά από μερικές ώρες έχουν μια σχετική ακαμψία μετά από καθιστή ή ξαπλωτή θέση. Ακαμψία και πόνος στους τετρακέφαλους εμφανίζεται συνήθως το επόμενο απόγευμα.

Πόσο πρέπει να πονάει;

Είναι δύσκολο να βάλουμε μια κλίμακα με το πόσο θα αισθάνεστε πόνο μετά από μια μακροχρόνια προπόνηση, αλλά μπορείτε να περιμένετε ότι τα πόδια σας θα πονάνε μετά από την προπόνηση της εβδομάδας που περιλαμβάνει το μεγαλύτερο τρέξιμό σας. Ειδικά για τους νέους δρομείς που εναλλάσσουν τις αποστάσεις τους, η πρώτη φορά σε κάθε νέα απόσταση είναι πιο πιθανό ότι θα προκαλέσει κάποιο πόνο. Έτσι, εάν τρέχετε μια νέα απόσταση (ας πούμε 15 χλμ.) και στη συνέχεια, την τρέξετε ξανά την επόμενη εβδομάδα, τότε μάλλον θα αισθάνεστε καλύτερα μετά το δεύτερο τρέξιμο, αλλά ο πόνος θα επιστρέψει μετά προπόνηση 20 χλμ. μερικές εβδομάδες αργότερα.

Όταν φτάσετε να πιέσετε τα χιλιόμετρά σας, με την έννοια ότι ανεβάζετε περισσότερα χιλιόμετρα από ότι πριν, αυτά τα τελευταία λίγα χιλιόμετρα θα είναι πιο δύσκολα για το σώμα. Αλλά αυτά τα τελευταία λίγα χιλιόμετρα είναι αυτά που αναγκάζουν το σώμα να ανταποκριθεί και να του κάνετε αλλαγές. Την επόμενη φορά που θα τρέξετε αυτή την απόσταση, θα αισθανθείτε καλύτερα αργότερα, επειδή το σώμα θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο προχωρούμε σε μεγαλύτερες αποστάσεις: πιέζουμε λίγο παραπάνω, το σώμα αντιδρά (συχνά η αντίληψη γίνεται μέσα από την ευαισθησία και τους πόνους), το σώμα ανακάμπτει, και τότε το πιέζουμε για λίγο παραπάνω και πάλι.

Οι αρχάριοι δρομείς θα έχουν συχνά σκληρούς έως και με πόνο τετρακέφαλους μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και τα πόδια δεν θα λυγίζουν με τον κανονικό τρόπο. Αυτό θα ισχύει ιδιαίτερα μετά το πρώτο μαραθώνιο σας, ή αν ο αγώνας σας είναι 8-10 χλμ. περισσότερο από το προηγούμενο μεγάλο τρέξιμό σας.

Και οι πιο έμπειροι δρομείς θα νοιώσουν πόνο μετά από μεγάλες προπονήσεις, ειδικά αν έχουν να τρέξουν καιρό. Αν, για παράδειγμα, ένας δρομέας έχει σταματήσει για το χειμώνα και την Άνοιξη ξεκινά και πάλι σε μεγαλύτερες αποστάσεις, ο πόνος και η καταπόνηση θα επιστρέψει. Για τους έμπειρους δρομείς θα είναι επίσης πιο επώδυνο μετά από έντονη προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις. Καθώς οι ίδιοι προκαλούν και πιέζουν πιο δυνατά σε αποστάσεις που έχουν τρέξει στο παρελθόν, ο πόνος θα είναι πιο οξύς.

Πόσο καιρό θα πρέπει να πονάει;

Μετά από μια πραγματικά μεγάλη προσπάθεια είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δυσφορία, πόνο ή σφίξιμο για δύο έως τρεις ημέρες αργότερα. Οι πιο έμπειροι δρομείς θα ανακάμψουν πιο γρήγορα και για τους αρχάριους δρομείς θα διαρκέσει περισσότερο από μερικές ημέρες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι δρομείς νιώθουν λιγότερο πόνο κάθε φορά που τρέχουν μια συγκεκριμένη απόσταση, εφ 'όσον υπάρχει αρκετός χρόνος μεταξύ των προσπαθειών αφήνοντας το σώμα να ανακάμψει. Συνήθως προσθέτουμε στις μεγάλες αποστάσεις 3-4 χλμ. κάθε δεύτερη εβδομάδα, με μια μείωση 3-4 χιλιόμετρα για την ενδιάμεση εβδομάδα. (Παραδείγματος χάριν, 8, 6, 10, 8.) Αυτό αυξάνει την απόσταση, δίνει στο σώμα μια καλή μεγάλη ανάκαμψη και στη συνέχεια αυξάνει την απόσταση και πάλι.

Για τους πιο έμπειρους δρομείς, ο πόνος θα επιλύσει μόνος του συνήθως πολύ πιο γρήγορα. Αν δεν έχετε εντάξει τον εαυτό σας μέσα από ένα πολύ υψηλής έντασης πρόγραμμα, μακροπρόθεσμα, οι πιο επαγγελματίες δρομείς θα πρέπει να ανακάμπτουν εντός 24 ωρών μετά από ένα τρέξιμο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αναρρώσουν πλήρως, αλλά ότι ο πόνος θα έχει υποχωρήσει σε περίπου 24 ώρες.

Μερικοί ανεξήγητοι πόνοι

Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν ο πόνος και η ευαισθησία κάτω σε συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές. Τα στοιχεία που περιλαμβάνονται στην λίστα παρακάτω είναι τα συμπτώματα συγκεκριμένων τραυματισμών που πρέπει να αντιμετωπίζονται. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε καθώς δεν είναι στην κατηγορία του φυσιολογικού πόνου και της ευαισθησίας:

1) πόνοι που ξεκινούν κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής και σταδιακά γίνονται χειρότεροι
2) πόνος στις κνήμες, Αχιλλέα τένοντες, στο κάτω μέρος του ποδιού, τον αστράγαλο ή στην κοιλιά
3) πόνος που αισθάνεστε στο πρώτο χιλιόμετρο ή φεύγει κατά την διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια επιστρέφει μετά το τέλος της
4) πόνοι που αισθάνεστε σε κάθε τρέξιμο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας
5) πόνο, δυσκαμψία ή σφίξιμο μετά από πιο σύντομες καθημερινές διαδρομές σας μετά από μερικές εβδομάδες συνεχούς προπόνησης.

 

Τι μπορείτε να κάνετε για να ελαττώσετε την ευαισθησία και τον πόνο;

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να μειωθεί το χρονικό διάστημα που αισθάνεστε πόνο καθώς και η ευαισθησία του πόνου που προκαλείται από μεγάλες αποστάσεις τρεξίματος. Εδώ είναι μερικά πράγματα που κατά πάσα πιθανότητα μπορούν να βοηθήσουν:

1) Διαχείριση της απόστασή σας - αύξηση της απόστασης σταδιακά και επιτρέψτε αρκετό χρόνο για την ανάκτηση δυνάμεων μεταξύ των προπονήσεων ώστε να δώσετε στο σώμα περισσότερες από μια ευκαιρία για να ανακάμψει, μειώνοντας τον πόνο μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

2) Κρύα μπάνια - πολλοί από τους δρομείς κάνουν παγωμένα μπάνια και αισθάνονται ότι σε λιγότερο χρόνο ανακάμπτουν χωρίς πόνους αν βάλουν τα πόδια τους σε κρύο νερό μετά από μια προπόνηση μεγάλης απόστασης. Συνήθως συμπληρώστε μια λεκάνη μέχρι το μέσον με κρύο νερό και στη συνέχεια συμπληρώστε με πάγο. Βάλτε ένα πουλόβερ (ή τυλίξτε πάνω σας μια κουβέρτα) και αφήστε τον εαυτό σας μέσα στο νερό. Το πρώτο λεπτό είναι το χειρότερο πράγμα που θα αισθανθείτε, αλλά μετά θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Μείνετε στο νερό για 10-12 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει τα πόδια σας να αισθανθούν πολύ καλύτερα.

3) Τεντώματα - μην ξεχάσετε να κάνετε τεντώματα αμέσως μετά από ένα τρέξιμο. Μερικές φορές οι δρομείς ξεχνούν να κάνουν τεντώματα μετά από μεγάλες αποστάσεις, δεδομένου ότι είναι απασχολημένοι ψάχνοντας για τροφή και στεγνά ρούχα. Εκτός από τα τεντώματα αμέσως μετά από ένα τρέξιμο, το τέντωμα και πάλι μετά από μια ώρα, ή λίγες ώρες αργότερα συχνά βοηθά με το χαλάρωμα επίσης. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην επιβαρύνουν υπερβολικά τους μυς μετά από μεγάλα τρεξίματα. Οι μύες σας είναι αρκετά εύκαμπτοι μετά από μεγάλης διάρκειας τρεξίματα και μπορεί να τους προκαλέσετε βλάβη εύκολα.

4) Αθλητικό μασάζ – το αθλητικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές καλό θα ήταν να μην έχουν αθλητικό μασάζ στους τετρακέφαλους και στους μύες των ποδιών μέσα σε 24 ώρες από την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου.

5) Περπάτημα και ελαφριά δραστηριότητα - αφήνοντας τον εαυτό σας πάνω στο καναπέ ή σε ένα κρεβάτι αμέσως μετά από το ντους, πιθανότατα οι πόνοι θα ενταθούν και θα κάνουν την ακαμψία χειρότερη. Προσπαθήστε να μείνετε δραστήριοι το απόγευμα μετά από μια επίπονη προσπάθεια, συμβάλλοντας έτσι στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων της ακαμψίας.

6) Πιείτε νερό - ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την επίσπευση της ανάκαμψης σας και κρατώντας τον εαυτό σας μακριά από τον πόνο μετά τον αγώνα, είναι να πίνετε άφθονο νερό. Ενυδατωθείτε καθώς μετά από ένα τρέξιμο βοηθά να ξεπλύνετε τις τοξίνες που συσσωρεύονται στους μύες κατά την διαδικασία της αποκατάστασης. Πίνετε 500ml νερό ή αθλητικό ποτό στην πρώτη μισή ώρα μετά το τέλος μιας επίπονης προσπάθειας, ενώ πίνετε υγρά και τις επόμενες ώρες. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να πάρετε 15γρ. πρωτεΐνης περίπου μετά το πρώτο μισάωρο του τρεξίματός σας για να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας.

Περίληψη:

Είναι σίγουρο στοίχημα ότι τα πόδια σας είναι ευαίσθητα μετά από μεγάλες διαδρομές, ειδικά καθώς κινείστε σε νέες αποστάσεις. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα από το χτύπημα των ποδιών κάτω και από τις μεγάλες επαναλήψεις των διαδρομών σας. Ως δρομέας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε μεθόδους που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πραγματικά τραυματικές βλάβες. Και να διαχειριστείτε το πρόγραμμά σας για να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή ανάκαμψη. Καθώς ο χρόνος περνάει, αν και η ευαισθησία και ο πόνος δεν μπορούν να εξαφανιστούν εντελώς, το πιο πιθανό είναι ότι θα αναρρώσετε γρηγορότερα ανάλογα με τον τρόπο που έχετε σχεδιάσει την προπόνηση και τη ζωή σας.

Αφήστε τα σχόλιά σας

Πείτε την γνώμη σας ως επισκέπτης

0 / 1000 Περιορισμός χαρακτήρων
Το κείμενό σας πρέπει να είναι μικρότερο από 1000 χαρακτήρες
όρους και τις προϋποθέσεις.

Ακολουθήστε μας

  • Facebook: freerun.gr.5?ref=tn_tnmn
  • Twitter: HellasEvents
  • YouTube: HellasEvents
Διατροφή για καλύτερη ζωή
Διαφήμιση
Προσωπικός Σύμβουλος Ευεξίας
Πρατήριο Ποτών - Κάβα Νίκος Μιχ. Ζαμπούρας
Διαφήμιση
Αγίου Διονυσίου 43, Μενίδι
Πρατήριο Υγρών Καυσίμων Shell
Διαφήμιση
Λ. Διονύσου 26, Νέα Μάκρη
Ferti Plant
Διαφήμιση
Γεωπονικό Κηποτεχνικό Κέντρο Ραφήνας
Αρχιτεκτονική Σχεδίαση Εξωτερικών και Εσωτερικών Χώρω
Διαφήμιση
Πικέρμι Αττικής
Φυσικοθεραπευτής ΔΑΓΚΛΗΣ ΘΕΟΔΩΡΟΣ
Διαφήμιση
Καλαφάτη 19 & Σαράφη, Νέα Μάκρη Τηλ.2294098982 - Κιν.6977545045
Το χαμόγελο του παιδιού
Διαφήμιση

Hot Offer from Site

Συνεργάτες

Ιστοσελίδες που αξίζει να επισκεφτείτε